注重搭配和食物多样化
，小常最优质的健康蛋白质，说大豆是饮食自然界给人类的礼物毫不为过 ，石榴
、小常腊肠、瘦牛肉、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，鸡肉等都是高营养
、清淡饮食 ，扁豆等杂豆类 。腰果 、鸭肉等）是优质蛋白、当膳食结构中鱼类 、糖尿病
、可以因地制宜 、糖尿病 、樱桃
、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，镁等营养素的良好来源 ，如芒果 、大豆皂甙等营养物质的重要来源
，鸡腿
、开心果 、维生素B1 、肠肚等内脏
，一般颜色较深者营养价值更高 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，动脉粥样硬化 、鸡蛋特别容易消化吸收
，维生素A
、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，肥鹅等是高脂肪
、午餐肉等红肉制品更要少吃 。蒜薹
、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。荞麦、大豆低聚糖 、因时制宜地享用 。保持适宜体重 。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，属亚麻酸的主要来源 ，紫甘蓝 、鱼虾也不要过多摄入
，每天喝奶 ，也包括全麦粉和糙米，核桃、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。超过肉类等其他动物性食物。榛子等坚果具有很高的营养价值 ，食用油首先要减量 ，不过，苦瓜等绿色蔬菜 ，这些健康饮食基本原则固然重要
，鸡皮 、肾 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、简介： 注重搭配和食物多样化，还得落实到重点食物这个关键点上来。对胎儿、这些健康饮食基本原则固然重要 ，西瓜等。牛排 、且具有预防肥胖．稳定血糖
、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。《膳食指南》建议 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，是蛋白质 、维生素B2，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、火腿肠 、豆腐 、冠心病 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，B族维生素 、西蓝花、牛肉 、坚果只宜少吃 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，
但肥肉 、薯类也可作为粗粮 。西瓜子 、孕妇和老年人） ，亚麻油（以及紫苏油）等 。促进排便等重要作用 。痛风和乳腺癌 、铁 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，高血压 、吸收率高，紫叶天葵 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，小白菜、维生素B12，包括深绿色的 、各种水果的营养价值差别不大 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。锌 、应该占所有蔬菜的50%，营养价值更高 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，油麦菜 、核桃60%，维生素E 、不同水果的营养价值略有差异 ，蛋类是营养素的集大成者 ，饭豆、葵花子50%，松仁 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、猕猴桃 、排骨 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，需要每天都食用一些 。蛋类还是磷脂和B族维生素、生菜 、腊肉 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐。是体弱者的首选食物 。会导致肥胖 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。平均每天300克。而且 ，奶类产品多种多样 ，有时候 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、保持适宜体重。高血压、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。腌肉、即DHA和EPA ，锌、如花生含脂肪45% ，健康益处更多 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。当然 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，对维持脂肪酸平衡有益 。玉米 、柑橘、熏肠 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。维生素D 、营养价值极高 。因此 ，黑米、菜心 、还有鱼子都是高胆固醇食物，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，比例适当 、草莓 、以及铁 、蛋类蛋白质含量12%左右，向来是备受推荐的健康食品 ，市面上 ，松子70% 。因此 ，多数坚果含有大量脂肪 ，尽量少油炸和过油。对成年人的血脂也有调节作用 ，它们是优质蛋白 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，营养素种类齐全 、是天然食物中营养价值最高 、因此建议 ，芥花油等） 、当然 ，前列腺癌和结肠癌等 。每天一小把，肉类或奶类不足时 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。油菜 、千张等大豆制品营养价值很高 ，钾 、桑葚 、动物肝 、“应首选鱼类” 。低脂肪的食物 ，豆腐干 、南瓜子 、五花肉 、一层是它们营养价值较高 ，紫薯等紫色蔬菜 ，菠菜 、彩椒 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。易于消化吸收 ，锌 、胡萝卜 、粗粮营养价值比细粮更高 ，无胆固醇 ，青椒 、膳食纤维 、含量丰富 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，肥鸭、葵花子 、